?

Log in

No account? Create an account

[sticky post]так как у меня почти все под замком...
nati_na_diete
...решила таки написать заглавный пост.

данный журнал - моя зожная ипостась. т.е. у меня есть основной журнал про жизнь вообще, а в этом - практически исключительно спорт, питание и ЗОЖ. бывают жалобы на несправедливое распределение килограммов в мире, бывает хвастовство успехами, бывают рецепты, бывают идеи и планы.

практически весь журнал - под замком. но если вы в (зожной) теме, заходите, отбор не очень строгий :D. могу автоматически зафрендить в ответ, если зайдя в журнал, понимаю сразу, что мне его хочется читать в ЭТОЙ френдленте. могу сомневаться и не пускать, пока человек не проявится и не скажет волшебное слово. могу и не зафрендить.

меня френдить в ответ необязательно, на взаимность просто ради вежливости мне наплевать, не обижусь. наоборот - не люблю мертвые души. люблю души живые, которым и прокомментировать не в лом.

upd. кстати, подумала, что ник не совсем отражает действительность. нет, про "нати" - все правильно, а вот про "на диете" может ввести в заблуждение, ведь моя последняя диета состоялась лет 18 назад. с тех пор я вроде стала намного умней и добрей к своему организму. но регулирую и слежу. а куда деваться?

Кето-няшки
nati_na_diete
Прежде, чем углубиться в очередных функциональных медиков, вот вам две кето-няшки, на которых приятно посмотреть именно спортсменам и качкам.

1. Jason Wittrock. Ну чем не няшка? Я обратила на него внимание в каком-то интервью на тему кето, где он рассказывал, что несколько лет назад он работал с детьми с mental disorders типа эпилепсии и пр., - и именно тогда на практике он узнал и убедился, что кето-питание для таких людей - чуть ли не единственная возможность жить без приступов. А уж если им хорошо, то почему здоровым людям это должно быть плохо?
Он не очень строг в своей диете, делает регулярные рефиды, главным образом, чтобы не обеднять свою социальную жизнь, но на 80-90% живет на кето уже сколько-то лет и является живым доказательством, что углеводы не нужны, чтобы накачать и удерживать гору мышц.

2. Stefanie Person. Офигительная тетка. Ей под 50, но выглядит она лицом - максимум на 35, телом и с 20-летними няшками поборется. Ну даже если генетика - все равно убеждает. Она уже 8 лет на строгой кето-диете, пожалуй, самой строгой из всех, что я встречала. Ни тебе орехов, ни сыра... Ее кето-путешествие началось с того, что ее маму диагностицировали раком мозга 4й степени, когда она начала собирать информацию и копатью. Что сказать? Мама до сих пор жива, а на Стефани имеет смысла хотя бы одним глазом глянуть, хотя смотреть все ее видео не имеет смысла имхо, т.к. она очень много повторяется.

LCHF vs. Keto и други релевантные термины
nati_na_diete
LCHF = low carb high fat. Это всего лишь обозначает диетический метод. How low? How high? В разных источниках  цифры немного отличаются, но в общем и целом это
Жир 75-85%
Углеводы 5-10%
Белки 15-20%.
Идеал: 80-15-5.

Кетогенное питание - это питание, направленное на то, чтобы пребывать как можно бОльшую часть времени в состоянии кетоза. То есть это не метод, а цель. При этом бОльшая часть людей, придерживающихся принципов LCHF будут большую часть времкени находится в кетозе, но необязательно и вот почему.

Для начала разберемся, что такое кетоз. Это состояние, когда организм переключился на кетоны (жир) в качестве топлива. Любители и профессионалы очень любят термины sugar-burner и fat-burner. Типа "вот когда я был сахаросжигателем...", а теперь я "жиросжигательная машина". Ну как с автомобилями - одни ездят на дизеле, другие на бензине, так и тут - речь о топливе. Кетоны vs. глюкоза.

Запасы глюкозы у нас бывают ограничены. 300-600г гликогена в мышцах (не помню только, сколько гликогена получается из 1г глюкозы), до 100г в печени. Пара граммов в крови. Все, что свыше, депонируется в жир. Причем без ограничений - толстеть мы можем условно бесконечно.

В обычной жизни 300-600г гликогена в мышцах не так просто потратить. Обычной тренировки для этого недостаточно, к тому же мозг начинает уже сильно заранее (то есть, когда гликогена еще есть какой-то запас) давать сигнал, что пора подзаправиться. Как мы это ощущаем? Как гипогликемию - болит голова, нападает слабость, тошнота. Я помню это состояние по кроссфиту. Недаром у них там puke-ведерки стоят.

Поэтому марафонцы часто "подзаправляются" по дороге, чтобы добежать. Бананчиком, сладкой глюкозной водичкой, гели там у них там еще какие-то. Плюс их тело на вечном кардио старается избавится от лишних мышц (веса-балласта) и адаптируются, замедляя метаболизм. Но это уже другая история.

Суть в том, что запасы гликогена у нас достаточно велики, но далеко не бесконечны, и когда запасы в какой-то степени истощаются, тело и/или мозг могут пойти в отказ. Вряд ли вы помрете, - задолго до того вас одолеет голод и жор на углеводы, чтобы пополнить запасы, а еще вы можете стать голодно-злым - hangry :D.

Чем хороши кетоны в качестве топлива. Кетоны - продукт расщепления жиров, а жиров у нас в организме есть условно-бесконечные запасы. Не 300г и не 500, даже у самых тощих людей. Поэтому состояния типа "гипогликемии" у "жиросжигателей" наступить, условно говоря, не может. И поэтому перепадов доступности топлива тоже не бывает, - отсюда ровное количество энергии целый день. Кроме того, исследователи утверждают, что и на мозг кетоны действуют очень бодряще. А еще при наступлении состояния "кетоза" начинается жиросжигание. Точнее без кетоза его не наступает, потому что при наличии инсулина в крови жиросжигание выключено напрочь. И не говорите, что вы и без всякого кетоза де сжигали жир, - неинсулинорезистентные люди регулярно бывают в кетозе, например, проснувшись утром, после 10 часов условного голодания или иногда после  особенно длительной или интенсивной тренировоки. То есть это состояние не является нефизиологичным в принципе, да и грудное молоко у младенцев - кетогенно. Просто мы  стремимся к нему целенаправленно и хотим в нем оставаться.

Но вернемся к термину "кетогенное питание". Это питание, цель которого - пребывать как можно дольше и чаще в кетозе. Чтобы всплесков инсулина было как можно меньше и были они как можно более незначительными. А вот достигается это индивидуально, в зависимости от того, насколько ваш организм чувствителен к инсулину (или резистентен к нему).
Но усредненные правила таковы:
Редкое питание. Максимум 3 раза в день, никаких снеков между. Для особо резистентных лучше даже два раза в день.
20-50г углеводов в день.
40-80г белков в день (или 0,75-1г на 1кг тела) (например, 100г жирного мяса или 3-4 яйца в один прием пищи)
достаточно жира в каждый прием пищи (20-70г).
как правило, если мы "правильно" поели, есть не хочется часов 5-6.
если слишком быстро захотелось есть, значит, что за прошлый прием пищи либо слишком мало съедено жира, либо слишком много углеводов/белка.
белок тоже вызывает всплеск инсулина, хотя меньший, чем углеводы. Тем не менее, особенно резистентным, возможно придется обратить внимание на количество съедаемого белка и уменьшить его количество.

Ну а методы могут быть разными. Это может быть и палео без молочки и сахзама, и более свободное питание. Одним организм позволяет больше свободы (сыр! больше мяса! фрукты!), другим придется подвязатть пояса.

Ограничение по калориям не нужно. Хотя я тут разные мнения встречала: и такие, что надо все-таки ограничивать, а то будем тратить только "внешние" жиры, и такие, что можно хоть 5000ккал съедать - все лишнее выйдет с дыханием и мочой (туда идут в отход неиспользованные кетоны, в жир они обратно не превращаются - это физиологически невозможно). 
(Тут есть еще одна тема: гипотериозным, похоже, нельзя ограничивать калории - щитовидка стрессуется и начинает еще больше замедляться, но это тоже отдельная история).

На LCHF  скорее всего вы будете в кетозе, а может и нет, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей распределения макросов в течение дня. Палео очень даже может быть и LCHF  и кетогенным, а может и не быть (оно не исключает фрукты, а фрукты большинство людей выкинут из кетоза, тем более натуральные подсластители). LCHF - это больше про макросы, хотя большинство LCHF-ников и в кетозе и на палео или близки к нему. Но все они - низкоуглеводны, все они пропагируют пользу ЖИВОТНЫХ жиров и вред омеги 6. В общем объединяет их намного больше, чем разъединяет.

Еще есть Primal, его еще называют Primal Paleo, и оно действительно очень близко к палео, процентов на 80-90 (чуть менее строгое), но по моему первому впечатлению Primal объединяет в себе не только принципы питания, но и тренировок особым способом, снижение уровня стресса. Я еще вернусь к Праймал. Но, что интересно, праймал-принципы также довольно сильно совпадают с Д-ром Бергом, потому что он тоже не только про питание. Он, собственно про гормоны. А стресс - это кортизол, он тоже блокирует жиросжигание (а также излишний эстроген). В общем очень интересно все так переплетается.

Продолжение. Палео.
nati_na_diete
Про палео я услышала впервые лет 4-5 назад, когда занималась кроссфитом. Не особо я в него тогда поверила, к тому же у меня тогда была недавно приобретенная концепция питания (упор на протеин, углеводы ограничивать, больше ничто особо не ограничивалось), которой я на тот момент была довольно. Забавно, что кроссфит я через полгода бросила (посчитала, что оно неполезно для здоровья), а палео теперь подкралось ко мне совсем с другого бока...

Итак, что такое палео? Название идет, как я предполагаю из "палеолит" - "допотопное"... упс... доисторическое или переведите, как хотите. По сути питание человека, когда он жил в пещере, обогревался костром, питался чем бог пошлет тем, что соберет под ногами и изредка отлавливал мамонта или хотя бы зайца, которого готовили на костре и поедали со всеми внутренностями. "Собиратель и охотник". Принцип "ешь только то, что можно догнать или сорвать". Не ешь то, на чем стоит напечатанная пищевая ценность - короче ничего упакованного, то самое eat real food, о котором я писала в прошлом посте.

Палео придерживается мнения, что зерновые "мы" тогда еще не выращивали и не перерабатывали, то же самое относится, например, к картошке. То есть по сути мы собирали только дикорастущие травы, ягоды, грибы, орехи. И мясо.

Молочка не разрешается. Про сахзамы и говорить нечего. Предполагается, что крупные и сильно сладкие фрукты либо не были в ходу, пока их не стали культивировать и выращивать, а дикие их версии не были такими сладкими (например, яблоки - дикике всегда более кислые), либо доставались нам редко. А ягоды при очень высокой плотности нутриентов (питательных веществ в виде микроэлементов и витаминов) не настолько сладки плюс богаты клетчаткой (фруктоза+клетчатка=не такой сильный инсулиновый отклик). Поэтому палео и многими другими диетами на базе около-кето ягоды есть допускается, как минимум, по достижении желаемого веса.

Кето,  LCHF, Paleo и прочие вариации
nati_na_diete
Попробую немного систематизировать тот инфо-водопад, в котором я уже 2 месяца плаваю. Что общего, что разного, кто главные представители, авторы подкастов, книг, ютьюб-каналов.

Первым был д-р Hyman, на которого я случайно наткнулась в ютьюбе и за одни выходные просмотрела все, что было на его канале. А потом еще и книгу его купила и прослушала в одибл. Именно от него (как от человека с медицинской компетенцией) я впервые услышала о конепции 80% жира, по 10% углеводов и белков в питании. Он автор книг Eat fat, get thin и The blood sugar solution. И он первый представитель функциональной медицины - нового направления, в котором болезни лечат преимущественно образом жизни и питанием, а не лекарствами. Еще в его концепции много немаловажных мелочей: избавьтесь от воспалений, ядов в организме и окружающей среде, приведите в порядок микрофлору ЖКТ. Он уважает муку коньяк (глюкоманнан) и рекомендует ее как супер-клетчатку. Несмотря на то, что он предлагает поедать 80% жиров, слово кетоз я от него не слышала, более того - он считает важным завтрак, что у любителей слова "кетоз" не пользуется такой уж любовью, но об этом позже.

После доктора Хаймана я также случайно в ютьюбе наткнулас на канал д-ра Эрика Берга (Eric Berg). Это совсем другой канал. Хайман просто рассказывает, Берг частенько рисует картинки на флип-чарте, показывает цитаты из медицинских учебников, и его утверждения поэтоу еще меньше кажутся голословными - им хочется верить, они убедительны. Что еще нельзя не отметить, как он отлично выглядит - ему смело можно дать на 10 лет меньше, чем есть на самом деле. Не знаю уж, сколько там генетики и сколько - этой диеты, но факт не отметить невозможно. Его английский очень легкий, дикция четкая (у Хаймана немного похуже дикция). Что интересного у него.
Он делит фигуры на типы:
1. Адренальный тип (жир над талией) - он как бы базовый и в большой степени обусловлен стрессом, недосыпом, недорегенерацией у спортсменов.
2. Эстрогеновый - если ваши значительные жировые отложения располагаются вокруг бедер и верхней части ног, если у вас crampy месячные, то этот жир (как я упоминала в прошлом посте) обусловлен избытком эстрогена в организме.
3. Печеночный - это тот типичный мужской "футбольный мяч", круглый и твердый.  Деятельность печени скомпрометирована, весьма вероятна "жирная печень" и пр.
4. Тироидный (эндокринный) - жир равномерно везде. Этот тип, по его утверждению, как правило, вторичный - если не аутоминунное заболевание, то и избыточный эстроген может блокировать образование Т3, и инсулин (который вообще самый главный виновник лишнего веса с его точки зрения), и стресс, наверное, тоже (этого я точно не помню). То есть, если наладить "все остальное", то щитовидка может отрегулироваться сама.
У д-ра Берга я впервые вникла в тему "кетоз". Зачем он нужен? Раз инсулин - наш главный враг, то, войдя в кетоз и оставаясь в нем, мы держим инсулин на минимуме, но при этом ровным, без значительных спадов, которые возбуждают типичный "углеводный" голод. Д-р Берг очень рекомендует, особенно инсулинорезистентным пациентами, минимизировать количество приемов пищи. Никаких снэков - каждый из них, даже самый правильный, вызывает всплеск инсулина, а пока инсулин присутствует в крови в значимом количестве, жиросжигания не происходит, что бы мы ни делали, и на какой диете бы ни сидели. Максимум 3 приема пищи, еще лучше 2. Так плавно мы подходим к теме intermittent fasten. То есть пропускаем завтрак (ну или кофе с маслом - бьюллетпруф кофе), а если есть хочется рано, то значит на ужин мы слишком мало съели масла.

Вообще я у д-ра Берга очень много узнала. у него правда очень информативный канал, но многое из того, что я узнала, совпадает и с Хайманом, и с Палео и со многими другими представителями функциональной медицины.

Главные отличия Хаймана и Берга:
Хайман однозначно ЗА завтрак, Берг предлагает его избегать;
Хайман однозначно против сахзама, допуская, если очень хочется, съесть уже лучше что-то сладкое. Берг категорически против сахара, и если вам непременно надо, то сахзам (не любой, но это другая тема), но ни в коем случае не агава, не мед, не фрукты - все они инсулиногенны, а инсулин - наш главный враг. При этом он также говорит, что еще лучше стараться отходить от сахзама, от зависимости от сладкого. То есть не утверждает, что сахзам - это вообще ноу проблем.

Что общее у них обоих и всех, кого я здесь буду рассматривать и к кому я прислушиваюсь:

- eat real food- никаких макдональдсов, ничего запакованного, никаких полуфабрикатов. все сами.
- веганство и вегетарианство - это не фонтан. кое-кто из них даже отошел от этого после 20 с лишним лет в пользу "более полезной диеты";
- глютен - это абсолютное ноу-гоу, даже если если нет непереносимости;
- молочка - это для многих ноу-гоу (некоторые особо строгие за полное исключение, остальные говорят - смотрите сами, в том числе, и как она действует на ВАШ конкретно инсулин и гистамин);
- "растительные" масла - зло, хорошие: оливковое, авокадовое, сливочное, ги, кокосовое, жир любых домашних животных, выращенных на выпасе, а не на зерне в стойле. Омеги 6 избегаем, как огня, предпочитаем стабильные плюс омегу 3 (но в тех маслах, где с ней не дают много омеги 6). Жарим на ги, кокосовом и "на беконе", в салат льем оливковое, авокадовое - и едим их обильно в виде реал фуд.
- все молятся на домашний бульон, сваренный много часов на мозговых косточках (животных, которые паслись) - сплошной коллаген, сплошные витамины, сплошные электролиты - ну прям грааль. Его даже можно тем, кто постится. Рекомендуют употреблять каждый день, если не стаканчик выпить, то хотя бы ложечку этого чистого желатина употребить.
- соли на кето можно не бояться. если при обычном питании углеводы достаточно связывают воду и лишняя соль там означает еще бОльшую нагрузку на давление крови и пр., то на кето углеводы мы не потребляем, поэтому легко потерять электролиты, которые мы и бульоном компенсируем и водой с лимоном и водой с яблочным уксусом (еще два грааля) и вот солью, лучше гималайской, которая действительно богата минералами. Пара кристаллов соли может помочь от головной боли, если она обусловлена именно потерей электролитов. Я пробовала - помогает.

На этом пока остановлюсь. И так, наверное, придется обрезать сообщение...

Продолжение следует...

Немного хвастовства
nati_na_diete
Я вроде и на low fat не такая уж плохая кухарка была, но high fat, точнее, full fat butter chicken с обилием сливочного масла и сливок - это просто фантастически вкусно!

Cxworx
nati_na_diete
Поравилась вчерашняя тренька, которую можно дома делать. Конспектирую, что помню:
Вариции кранчей
Вариации динамических планок (с одной ногой к локтю)
Ноги широко, одна прижимает резинку, конец резинки в двух других руках, приседание одной ногой по очереди и оттягивание резинки (https://youtu.be/0Vze3pnnSik)
На четвереньках одна нога вытянута, та же рука прижимает резинку, другой рукой резинка оттягивается в сторону
Кинги с весом
Положение для кинга в наклоне, но вместо наклона - приседание на одной ноге.
Ягодичные мостики с одной ногой на колене другой.

Полчаса, потом интервально ходила по дорожке 20 мин.

Gomasio
nati_na_diete
Сделала гомасио - вкуснота!!! Прямо ложками бы ела.

10-15 ч.л. Кунжута
1ч.л. Морской соли
1,5 листика нори (это опционально, но у меня завалялись, и мой единственный гомасио, купленный на айхербе, был тоже с водорослями, плюс мне полезен йод)

Кунжут замочила на ночь, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту (в большинстве рецептов этого нет, но так полезней).
Утром отфильтровала максимально воду через сито, потом кунжут на сковородку и прогрела его сначала до полного высыхания, потом еще немного, чтобы интенсивировать аромат (поджаривают зерна тоже не во всех рецептах, некоторые утверждают, что нежаренный полезней, но имхо в случае с кунжутом можно не париться - это одно из самых термостабильных масел). Ссыпала его в миксер.
На ту же сковородку - соль. Тоже погреть, чтобы избавиться от влаги. Поверх соли прикладывала нори, чтоб его тоже подсушить и сделать более хрупким, - иначе он плохо будет измельчаться.
Ну и все. Пара вжиков в блендере - и готово.

В одном из рецептов было, что половину или какую-то часть кунжута не надо измельчать, а бросить их целыми. В покупном гомасио часть зернышек тоже была целыми.

Тыквенный суп
nati_na_diete
Пока не забыла, срочно записываю, как сегодня его готовила, так как уже не раз получалось ни мне, ни ребенку не по вкусу, а тут вдруг оба довольны были.

Тыква почистить, порезать
Лук
Чеснок
Морковь,
Сельдерея палочка
Чуть имбиря, чуть карри
Тимьян, кориандр, мускатный орех, соль, перец
Овощной бульон
Кокосовое молоко

В тарелку капнуть тыквенного масла

Лаухово-картофельный суп с фрикадельками
nati_na_diete
Зафиксирую коротенько только опробованный рецепт (ребенок одобрил!)

Лаух (средние и белые части)
Картофелина (у меня была средняя плюс маленькая)
Небольшая луковица
Мягкий сыр (Frischkäse)
Фарш (у меня были готовые фрикадельки) с петрушкой

В масле припустить лук, резанную картошку, лаух. Добавить овощной бульон, поварить минут 15. Под конец добавить туда сыр. Параллельно сделать фрикадельки и обжарить их на тефлоновой сковородке. Попюрировать суп (я не до конца пюрировала, слегка), закинуть туда фрикадельки, при необходимости добавить воды, поварить еще минут 5-10, до готовности фрикаделек.
Орегано (по рецепту майоран).

На следующий раз я бы увеличила количество лауха и уменьшила количество картошки до минимума.